【導(dǎo)讀】如今運動是一件時尚的事，一有時間年輕人就會相約去健身，老年人會早早起來結(jié)伴晨練。
力量訓(xùn)練、競技運動、技巧運動……每種運動都有自己的魅力，不同的運動對健康的影響也會不同。愛運動的同時，還要選準(zhǔn)自己最適合的運動�！渡鼤r報》特邀國內(nèi)權(quán)威專家，為你開出5張?zhí)匦А斑\動處方”。
受訪專家
北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)教授 陸一帆
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波
力量鍛煉 控體重
體重是衡量身體健康與否的重要指標(biāo)。中國肥胖問題工作組研究結(jié)果顯示，體重過重不僅影響日常生活，冠心病和腦卒中發(fā)病率也會隨之上升。說到減重，不少人認(rèn)為多動就行，其實不然。科學(xué)的減重，運動雖是首選，但關(guān)鍵看怎么動。茍波說，力量訓(xùn)練是減重的最佳方法。
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉，肌肉發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率隨之提高�；A(chǔ)代謝率是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，如果一個人的基礎(chǔ)代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動，都會消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓(xùn)練。美國心臟病協(xié)會建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運動時必要的營養(yǎng)和幫助身體恢復(fù)，而且可以降低肌肉痙攣的危險。茍波建議，運動前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋果等食物都是不錯的選擇。
需要注意的是，力量訓(xùn)練也要有個度，老年人和未成年人不適宜大運動量的力量訓(xùn)練。此外，減重也不能過量。體重指數(shù)(BMI,即身高除以體重的平方)保持在18.5~24.9為最佳。
競爭性運動 睡得香
睡眠是人類日常的生理現(xiàn)象，行使著臟器排毒、血液蓄氧、細(xì)胞修復(fù)和物質(zhì)代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質(zhì)細(xì)胞的保護(hù)性機(jī)制，也就是說，神經(jīng)“累了”，就需要轉(zhuǎn)換性休息�！按碳ぁ鄙窠�(jīng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵就是運動。
在陸一帆看來，適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競爭性運動，這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話，可在社區(qū)舉行相關(guān)比賽，提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動，這些運動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運動后容易入睡。
運動強(qiáng)度要把握好，體力好的人，每天可做2小時左右的運動；體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強(qiáng)度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
碎片化鍛煉 強(qiáng)心腦
很多白領(lǐng)忙于工作沒時間運動，其中大部分工作都離不開“久坐”。久坐會使身體的機(jī)能因為缺乏足夠的運動而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。
世界衛(wèi)生組織行為危險因素研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關(guān)。
茍波建議，不妨將工作之余的休息時間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運動，會讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。
這些碎片化運動不僅可以加速血液循環(huán)，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會更高。需要注意的是，初次做這些運動的和中老年人可以循序漸進(jìn)地來，不要一口氣就做20~30個，以免運動過量發(fā)生意外。
有氧運動 照亮心情
“要想身體好，心情很重要�！泵绹鹆_里達(dá)州立大學(xué)和伊利諾伊大學(xué)香檳分校的一項研究顯示，有氧運動能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛(wèi)健康。
陸一帆說，運動后，身體會發(fā)熱、血液循環(huán)加快、血管擴(kuò)張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調(diào)節(jié)，而且，運動能使身體產(chǎn)生一種“快樂因子”———內(nèi)啡肽，這種激素能愉悅神經(jīng)，從而使人們產(chǎn)生自信、自豪的滿足感，壓力和不愉快自然“煙消云散”。
壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可使身心得到充分的舒展與放松；情緒郁悶可游泳，陸一帆認(rèn)為，在水里會有舒緩、放松及自由的感覺，郁悶的情緒會“隨波而逝”；焦躁不安健步走，當(dāng)有狂躁情緒時，劇烈運動很容易使人受傷，此時，可通過走路來緩解，沿途的風(fēng)景、樹上的蟬鳴會讓人感覺愜意，有助釋放不良情緒。
技巧性運動 提升靈活性
有統(tǒng)計顯示，跌倒已成為導(dǎo)致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒，反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)能力十分重要。陸一帆認(rèn)為，一些技巧性運動不僅可以達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，還能起到提高平衡感、反應(yīng)水平和協(xié)調(diào)性等作用，讓老人遠(yuǎn)離跌倒。
跳舞練平衡協(xié)調(diào)能力。眼下流行的廣場舞，手腳隨著音樂的律動一起“搖擺”，是平衡協(xié)調(diào)的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達(dá)到同樣效果：做這個動作的時，周邊一定要有一個支持物，萬一站不穩(wěn)可以扶一下，避免摔跤。
還可以練習(xí)重心轉(zhuǎn)移，先將重心轉(zhuǎn)移到左邊，過一會兒恢復(fù)直立，再把重心轉(zhuǎn)移到右邊，有利于步態(tài)協(xié)調(diào)平衡。此外，還可以進(jìn)行游泳等運動。
小球運動練反應(yīng)。反應(yīng)能力是大腦對外界刺激的反應(yīng)和身體對大腦命令的反應(yīng)。小球運動對抗相對弱，但節(jié)奏快，要求手腦保持高度的一致性，經(jīng)常參與可提升反應(yīng)速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。(生命時報記者 單祺雯)
