很多時(shí)候空腹運(yùn)動(dòng)并不能讓減肥效果事半功倍，反而有害身體健康。想要快速瘦，運(yùn)動(dòng)前后吃對(duì)東西很重要。那么，運(yùn)動(dòng)吃什么減肥？

健身搭配飲食才有效果 運(yùn)動(dòng)吃什么減肥

　　Before：開始運(yùn)動(dòng)前，吃了什么很重要

　　開始運(yùn)動(dòng)前，肌肉需要一些能量開工，需要攝入碳水化合物來獲得即時(shí)能量，也只有碳水化合物可以做到。同時(shí)需要給肌肉和血液細(xì)胞補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供氧和其他養(yǎng)分。不過，身體雖然需要能量?jī)?chǔ)存，卻不需要脂肪。脂肪難以消化，轉(zhuǎn)化為能量的時(shí)間長(zhǎng)，也給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。同樣消化慢的還有纖維，所以運(yùn)動(dòng)前的飲食切忌高纖。

　　運(yùn)動(dòng)前的飲食攝入要注意5點(diǎn)：1、脂肪含量低；2、中等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)；3、纖維含量低；4、要補(bǔ)充足夠的水分；5、盡量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習(xí)慣的食物。

　　為了避免大家在運(yùn)動(dòng)之前吃了不該吃的，我們將介紹給大家一些適合在運(yùn)動(dòng)前吃的營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　香蕉

　　這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經(jīng)的功能性。鉀不能在身體里維持太長(zhǎng)時(shí)間，所以最好的辦法就是在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些，這樣就能保證你在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，鉀元素一直維持在一個(gè)較高的水平。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議我們?cè)陂_始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運(yùn)動(dòng)所需的小號(hào)。

　　燕麥

　　燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預(yù)防血管堵塞。(同時(shí)它的纖維含量也沒有高到過分，不會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中放屁讓你難堪。)必要的纖維可以讓你的身體在運(yùn)動(dòng)過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。所以，運(yùn)動(dòng)前三十分鐘來杯麥片也是不錯(cuò)的選擇。

　　全麥面包

　　一片小小的全麥面包也能夠很好地補(bǔ)充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如涂點(diǎn)蜂蜜果醬或者放個(gè)煎蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果你準(zhǔn)備在午休時(shí)去健身房，那就在面包上放兩塊火雞肉，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質(zhì)才能維持身體的正常消耗。

　　注意：如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那么有幾件事情你必須牢記--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因?yàn)橹�肪�?huì)在你的胃里停留很長(zhǎng)時(shí)間，這樣你在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)一直有飽腹感而且會(huì)覺得行動(dòng)遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過吃糖來攝取，這會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中血糖急劇升高。最后，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中想吐的。

　　Ing：運(yùn)動(dòng)中，你只需要這樣吃

　　在運(yùn)動(dòng)中，保持水分充足是最為重要的；補(bǔ)給的目的是為了可以快速獲得能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)力，減少肌肉損耗。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過2小時(shí)，不需要額外補(bǔ)充能量，以補(bǔ)水為主，每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。

　　含咖啡因飲品可能導(dǎo)致脫水

　　Travis建議，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那么你要喝同等體積的水，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)身體脫水。

　　對(duì)于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的人來說，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于機(jī)能恢復(fù)，尤其是在運(yùn)動(dòng)超過3 小時(shí)的狀態(tài)下。每小時(shí)補(bǔ)充約15 克的蛋白質(zhì)即可。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充碳水化合物可以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)效能，并且提高運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力。一般來說，每小時(shí)補(bǔ)充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。運(yùn)動(dòng)中的飲食攝入要注意3點(diǎn)：1、一定要及時(shí)補(bǔ)水2、運(yùn)動(dòng)超過3小時(shí)補(bǔ)充蛋白3、適量補(bǔ)充碳水化合物。

　　After：運(yùn)動(dòng)后，怎么吃才算沒白動(dòng)？

　　運(yùn)動(dòng)后的飲食目的主要是補(bǔ)充水分，幫助身體機(jī)能修復(fù)，補(bǔ)充能量，修復(fù)肌肉質(zhì)，為下次運(yùn)動(dòng)調(diào)整狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在2 小時(shí)內(nèi)，按照每小時(shí)補(bǔ)充約15 克蛋白質(zhì)，30~45 克碳水化合物就能保證身體機(jī)能修復(fù)。而運(yùn)動(dòng)后是否補(bǔ)充少量脂肪是個(gè)比較有爭(zhēng)議的話題。有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充少量脂肪可以促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。不過還是不宜多吃，如果運(yùn)動(dòng)后要去吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。

　　運(yùn)動(dòng)后的飲食攝入要注意2 點(diǎn)：1、運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)必須要對(duì)身體能量進(jìn)行補(bǔ)充；2、運(yùn)動(dòng)后需要的食物類型比較有爭(zhēng)議，碳水化合物補(bǔ)充是必要的，但是補(bǔ)充高能碳水比如高淀粉和高糖類，還是補(bǔ)充復(fù)合碳水卻是仁者見仁，可以根據(jù)進(jìn)食習(xí)慣來定。

　　運(yùn)動(dòng)后推薦食物

　　蘋果

　　巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃三個(gè)蘋果的話，就可以迅速減輕體重。蘋果中含豐富的抗氧化物質(zhì)，可清除運(yùn)動(dòng)時(shí)身體產(chǎn)生的自由基等廢物。

　　巧克力奶

　　這是完美的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)飲料，運(yùn)動(dòng)之后，身體的肌肉需要大量蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉損耗，同時(shí)也需要一些碳水化合物來幫助身體重新儲(chǔ)備能量。這時(shí)候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個(gè)不錯(cuò)選擇。美國(guó)印第安納州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，自行車運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練后，飲用巧克力奶的運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)得比飲用普通運(yùn)動(dòng)飲料的運(yùn)動(dòng)員快。

　　小貼士：想瘦得快，是不是可以空腹運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后不吃？

　　對(duì)于瑜伽、快走這類強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)可以空腹進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)起來容易刺激身體調(diào)動(dòng)更多脂肪來供能，減脂效果比較好，如果開始感到饑餓就不要再繼續(xù)了。運(yùn)動(dòng)后不吃并不會(huì)增強(qiáng)瘦身效果，反而會(huì)損傷肌肉。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量肝醣，不及時(shí)補(bǔ)給，肌肉的疲勞得不到修復(fù)。同時(shí)身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì)，久而久之對(duì)身體更不好。建議吃一些面包，喝果汁。