【導讀】“主食吃了容易發胖”“多吃粗糧少吃細糧”“晚餐最好不吃主食”……這些都是目前對于主食比較流行的觀點。主食雖然是我們最熟悉的食物之一，但我們對它的誤解可真不少。《生命時報》采訪權威營養專家給你選擇又營養又健康的主食。

　　受訪專家

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

　　中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

　　對主食的4個誤解

　　誤解一 主食熱量高，吃了容易發胖

　　這個觀點已經深入人心，但事實并非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說主食熱量高是沒有道理的。其實很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而，一些高熱量的食物卻往往被忽略，比如1個雞翅膀的熱量與3兩米飯相當，喝下一瓶600毫升的啤酒相當于吃下了2兩饅頭。

　　誤解二 多吃粗糧比細糧好

　　這個觀點也有弊端。吃主食的精髓在于粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對于老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應該適當少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

　　誤解三 主食只包括谷物和雜豆

　　這種看法有點片面，廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導致肥胖。需要提醒的是，這類食材烹調時盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產生，另一方面也能控制熱量的攝入。

　　誤解四 晚餐最好不吃主食

　　“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領中很流行。有調查顯示，為了減肥，60%多的女性白領每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大，甚至記憶力也會下降。中國營養學會建議，人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

　　好主食遵守4個原則

　　超市里的主食種類繁多，饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢？下面就給出好主食的4個原則。

　　原則一 顏色發點黃

　　天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，此外，這樣的主食營養也低于其他同類產品。

　　表面光滑、顏色過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

　　原則二 手感有點硬

　　很多人追求面食絕佳的口感，殊不知若饅頭像面包一樣松軟，手一捏就剩一小團，很可能是因為添加了膨松劑；而雜糧面食，如果吃起來非常細膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產品。總之，不管是哪種主食，手感不要太軟，有點硬的是首選。

　　原則三 少油又少鹽

　　油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有丙烯酰胺等有害物質，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發胖的危險。

　　此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點的，含鹽多的花卷和千層餅等應盡量少選。

　　原則四 新鮮剛出鍋

　　一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發霉。所以，選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場制作的。此外，主食一次不要購買太多，實在吃不完的，要將其分裝成一次可吃完的量，放在冷凍室中保存。(記者 靳玉玲)