按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，人們每天應(yīng)當至少食用300-500克蔬菜，你不妨回憶每日的蔬菜攝入量，你的蔬菜攝入夠了嗎？除了蔬菜的攝入量不夠之外，人們還普遍存在對蔬菜營養(yǎng)攝入的誤區(qū)。到底該怎么吃蔬菜才能將蔬菜的營養(yǎng)良好地攝入呢？
調(diào)查顯示，七成人蔬菜攝入不夠
一項在日本進行的調(diào)查顯示，每日蔬菜平均攝入量僅有283克，距離日推薦攝入量相距甚遠，日本人的蔬菜攝入不足問題日漸嚴峻。
在調(diào)查中，超過8成人認為自己每天蔬菜攝入量足夠，然而當直接將每日應(yīng)當攝入的蔬菜量直接以圖片形式進行調(diào)查時，僅有34.9%的人表示能夠達到這樣的蔬菜攝入量。另外，在詢問“認為蔬菜怎么吃最能攝取營養(yǎng)”時，超過四成人認為蔬菜生吃最有營養(yǎng)，而有超過七成的人表示不知道什么才是真正效率的蔬菜營養(yǎng)攝入法。
許多人在被問到哪種烹飪方式最能攝入攝入營養(yǎng)素時，都認為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營養(yǎng)，然而研究發(fā)現(xiàn)，如西紅柿、胡蘿卜等蔬菜，其中含有的番茄紅素、β-胡蘿卜素等營養(yǎng)素在加熱后吸收率更高。在此之上，知道“將蔬菜加熱后細胞壁遭到破壞，因此蔬菜的營養(yǎng)會被人體吸收”的人不超過被調(diào)查者的1%。
熟吃蔬菜有幾大好處不可不知
1、熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。因為加熱能破壞其中的有機磷農(nóng)藥，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細菌和寄生蟲卵，大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮，一些抗營養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被殺滅。安全才能營養(yǎng)，沒有安全談何營養(yǎng)？
2、烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿卜素的利用率。因為這兩類物質(zhì)都屬于脂溶性維生素，油脂的存在促進其吸收利用。另外，加熱烹調(diào)使細胞壁軟化，促進胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素的溶出，提高吸收利用率。
3、烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源，但大部分綠葉蔬菜中存在草酸，它不利于鈣和鎂的吸收。而在烹調(diào)加工中，只要經(jīng)過焯燙步驟，再進行炒或涼拌，即可除去大部分草酸，從而促進鈣和鎂等礦物質(zhì)的吸收。
4、烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量。生吃盡管營養(yǎng)素毫無損失，但總的食用數(shù)量很難提高。按照我國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每日要吃300-500克蔬菜，最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜，根本就不能吃，更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動嗎？所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會大大受到限制，而且食用數(shù)量也很難達到。
5、烹調(diào)可以軟化纖維，縮小體積。對于腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因為生蔬菜中含有較多未經(jīng)軟化的纖維，對腸胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人適合多吃生蔬菜。
6、烹調(diào)還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜，生吃有毒性，通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質(zhì)，可以放心食用。
并非加熱一定會致營養(yǎng)素流失
之所以人們認為生吃蔬菜對營養(yǎng)素保留最有效，這是因為蔬菜中含有大量維生素C、維生素B族等水溶性維生素，這些維生素在高溫、水浸泡等條件下極易流失，也因此，大多數(shù)人認為蔬菜不應(yīng)加熱。
盡管水溶性維生素在水浸泡及高溫條件下的確較容易流失，但這與烹飪方式也有極大關(guān)系，與蔬菜在水中浸泡時間的長度、加熱的時間等也息息相關(guān)。比如，蔬菜在加熱時，一般不推薦長時間燉、煮、蒸，因為這些烹飪方式都需要小火慢燉，花費時間較長，同時蔬菜與水接觸的時間較長，營養(yǎng)素極易損失，比如“爛糊白菜”這樣的菜肴從營養(yǎng)角度來說并不是一道好菜，它其中幾乎不含有水溶性維生素，但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化，比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。
那么，蔬菜如果要加熱烹飪，該怎么做才好呢？其實，蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。當然，在炒菜時也應(yīng)當注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋，炒菜時食用油的用量也應(yīng)當注意。在大火爆炒蔬菜時，由于蔬菜下入鍋中，油溫較高，蔬菜的溫度能夠一次性直接被提升較高，加上大火爆炒時，能在更短的時間里將蔬菜炒熟，減少蔬菜在高溫、水浸泡環(huán)境中的時間，進而有助于減少蔬菜中維生素的損失。同時，大火爆炒的蔬菜從口感來說，也更爽脆可口。
