《中國(guó)居民膳食指南(2016)》是2016年5月13日由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局發(fā)布，為了提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議而制定的法規(guī)。自2016年5月13日起實(shí)施。
《指南》針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25—30克。每天攝入不超過(guò)50克。足量飲水，成年人每天7—8杯(1500—1700毫升)，提倡飲用白開(kāi)水和茶水。
指南建議
一、食物多樣，谷類為主
關(guān)鍵推薦：
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃動(dòng)平衡，健康體重
關(guān)鍵推薦：
各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。
食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
關(guān)鍵推薦：
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
關(guān)鍵推薦：
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。
優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油，控糖限酒
關(guān)鍵推薦：
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25-30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
足量飲水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。
六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚
關(guān)鍵推薦：
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。
(南陽(yáng)市健康教育所)
